坐久了腰疼的緩解方法包括：

1. 改變坐姿，避免長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)。每隔一段時(shí)間，起身活動(dòng)一下，做些簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)。

2. 使用符合人體工程學(xué)的椅子或沙發(fā)墊，可以提供支撐和舒適感。

3. 加強(qiáng)腰部肌肉鍛煉，增強(qiáng)腰部肌肉的力量和耐力。

4. 熱敷或冷敷，根據(jù)疼痛程度選擇適當(dāng)?shù)姆椒?。熱敷可以促進(jìn)血液循環(huán)，緩解疼痛；冷敷則可以減輕炎癥和腫脹。

5. 按摩腰部，可以促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉緊張和疼痛。

6. 如果疼痛嚴(yán)重，可以考慮使用藥物緩解疼痛，但需在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用。

緩解腰疼需要綜合考慮多種因素，采取綜合措施才能取得更好的效果。